[...] nóg do brzucha 3 x 15 DZIEŃ 2 1. PLECY - przyciąganie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 10 - przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroki chwyt) - martwy ciąg 3 x 10 - odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 10 - unoszenie tułowia z opadu na ławce skośnej 4 x 10 2. BICEPS - uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik 4 x 10 - [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 12-10-8-8-6 pow. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-8-8-6 pow. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 pow. Triceps - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie po 12-10-8 pow. - Wyciskanie sztangi na [...]
Trening na masę po 3-4 miesiącach treningu czyli tyle co cwicze. 191 cm, 86 kg 18 lat.. biore mass xxl 3x dziennie po 50g z mlekiem, zaczolem stosowac diete na mase. 1 dzień (poniedziałek) KLATA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt. 3. Rozpiętki na ławce [...]
[...] wycisaknie sztangielek na skosnej w dol 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3 rozpietki na plaskiej 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3 wtorek 1) plecy martwy ciag 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3 wislowanie sztanga w skolnie 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3 sciaganie drazka z wyciagu gornego [...]
Witam Czy mógłbym prosić o ocenę planu treningowego i diety. Najpierw o sobie: płeć - mężczyzna wiek - 31 waga - 78 wzrost - 180 poziom tkanki tłuszczowej - 22% cel - obecnie wzrost masy tak do 85 kg, a ogólnie to około 80 kg i 10% tkanki tłuszczowej staż - 2 lata w domu (bez konkretnych planów i diety) inne sporty - bieganie, interwały dostępny [...]
[...] 12,10,8,6 z progresją Wyciskanie nogami na suwnicy 12.10,8,6 z progresją Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10 powtórzeń (bez progresji, ponieważ dwugłowe będą zaangażowane przy martwym ciągu) Wspięcia na palce ze sztangą na barkach i podkładką pod palcami 4 serie max powtórzeń Przywodzenie nóg do środka w siadzie 4 serie 10 powtórzeń Odwodzenie nóg [...]
Witam ! Mam bardzo ważne pytanie do Ciebie. Wziałem sobie Twoje wypowiedzi bardzo do serca i zrobiłem sobie plan. Sugerowałem się planem z tego linku http://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_%3A_Iverson_%3A-t470421.html od wypowiedzi Wysłana - 6 luty 2009 12:23 i zrobiłem sobie taki plan : A - dumbbell swings(wymachy sztangielka [...]
Poniedziałek: (klatka+Plecy) -Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,6 (progresja) -Wyciskanie Sztangielek ławka skos głową w górę 4s (ta sama ilość powtórzeń co wyżej z progresją) -Rozpiętki na ławce poziomej 4s (tu stały ciężar proponuję) -Podciąganie się na drążku chwyt szeroki 4s v-max -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10,10,8,8 -coś na [...]
[...] sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 - [...]
Witam, proszę o ocenę treningu który stosuję od ok 2 m-cy. Udało mi się już zejść z 91kg do 82kg jednak nie czuję żadnych postępów jeśli chodzi o siłę czy masę (wiem, na redukcji to może nie być odczuwalne). Każdy trening zaczynam od 10 min truchtu i kończę na 10-20 min truchtu lub ostatnio interwałów (20s bieg 13kmph, 40s trucht 8kmph x 10-12). [...]
Plan treningowy kolegi staż na siłowni 2lata cel sucha masa jak cos do poprawy pisać Plan 4tero dniowy 4x tyg Klatka + bic Barki + tric Plecy + nogi KLATKA 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5 piramiding 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 5 x 12 - 6 piramiding 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10 [...]
1. Niedziela - DT * klata : 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6-4 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3serie 10/8/6-4 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 10 * biceps : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC 3serie 12/10/8 2.UGINANIE RAMION ZE [...]
Witam "wielkich" kolegow. Ulozylem sobie z wasza pomoca plan treningowy na mase (8tyg),oto on: juz 2 tygodnie **Poniedziałek**: Klatka: -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<8 -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce (wasko) 12<10<8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 12<10<10 -Rozpietki na poziomej ławce 3x12 Triceps: [...]
[...] w pracy nabawiłem się kontuzji kolana. Ponad 6 miesięcy nie ćwiczyłem, wreszcie, 9 miesięcy temu, zacząłem treningi, a dopiero od miesiąca włączyłem do planu przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie. W te 9 miesięcy zrobiłem jak na razie niewiele: Waga 69 kg - 75kg Ramię 29cm - 34cm Klatka (napięta) 93 - 106cm Przedramię 26 - 32cm Udo 55 Łydka [...]
Witam ma 16 lat ćwiczę 6 miesięcy ostatnio zacząłem nowy trening na masę proszę o ocenę i ewentualne poprawki Poniedziałek: (mięśnie naramienne i tric) Mięśnie naramienne: - Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8) - Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,8,8) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8) Tric: - Prostowanie ramion na [...]
Poniedziałek 1.Martwy ciąg około 7-8 serii z tym ze powiedzmy 40 kg x 12 pow 50 kg x 10 60 kg x 8 70 kg x 6 80 kg x4 90 kg x 2 100 kg x 1 2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ robisz 4 serie 10 x 8 x 6 x 4x po każdej serii dokładaj 3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) tutaj robisz 4 serie jednym ciężarem po 10 [...]
Cześć, mam na imię Radek. Mam 17 lat z kawałkiem, waze ok.64kg oraz mierze 173cm wzrostu. Chodze na siłownię od około 5 miesięcy. Mam dostep do ogarniętej siłowni. Teraz mam pytanie, czy moglibyście wybrać dla mnie odp plan zajec? Oto mój teraźniejsze plan. 5 razy w tygodniu : Poniedziałek : KLATKA BICEPS : KLATKA : 1. Wyciskanie sztangi na ławce [...]